ストレッチ

どこを伸ばす？

• 腸腰筋
• 大腿直筋
• 股関節前面
• 太ももの前側

手順

1. 片膝立ちになり、片脚を前に出します。
2. 背すじを軽く伸ばしたまま、体を少し前へ移動します。
3. 後ろ脚側の股関節の前が伸びる位置で止めます。
4. 呼吸を止めずに20〜30秒キープし、左右2〜3回行います。

どこを伸ばす？

• 内転筋群（内もも）
• ハムストリングス（太もも裏）
• 股関節まわり
• ふくらはぎ（つま先を上に向ける場合）
• 足首まわり（無理に反らさない範囲）

手順

1. 片膝を曲げ、反対の脚を横に伸ばします。
2. 余裕があれば、伸ばした脚のつま先を軽く上に向けます。
3. 背中を丸めこまず、股関節から体をゆっくり前へ倒し、内もも〜太もも裏が伸びる位置で止めます。
4. 呼吸を止めずに20〜30秒キープし、左右2〜3回行います。

どこを伸ばす？

• 大臀筋
• 中臀筋
• 梨状筋
• 股関節の後ろ側

手順

1. 座った状態で、片方の足首を反対側の太もも付近に乗せます。
2. 背すじを軽く伸ばし、骨盤を立てる意識を持ちます。
3. お尻の外側〜奥が伸びる位置まで、体をゆっくり前に倒します。
4. 呼吸を止めずに20〜30秒キープし、左右2〜3回行います。

どこを伸ばす？

• 大臀筋
• 中臀筋
• 梨状筋
• 股関節外側
• 胸椎回旋（背中をひねる動き）

手順

1. 床に座り、片脚を体の前で曲げます。
2. 反対側の脚は後ろ〜横に置き、無理のない姿勢を作ります。
3. 前に出した脚側のおしりが伸びる位置で、体をゆっくり倒します。
4. 余裕があれば、胸からゆっくり回すように上半身をひねります。
5. 呼吸を止めず、20〜30秒キープして左右行います。

どこを伸ばす？

• 腸腰筋
• 大腿直筋
• 股関節前面
• 太ももの前側

手順

1. 仰向けになり、片脚を楽に伸ばします。
2. 反対側の脚は、膝を曲げて後ろに畳むような位置を作ります。
3. 後ろに畳んだ脚側の股関節前面〜太ももの前が伸びる位置で止めます。
4. 腰を反らしすぎないように、呼吸を止めず20〜30秒キープします。
5. 左右2〜3回ずつ行います。

どこを伸ばす？

• 大臀筋
• 中臀筋
• 梨状筋
• 股関節後面
• 腰背部

手順

1. 仰向けになり、片脚を楽に伸ばします。
2. 反対側の膝を両手で抱え、胸の方へゆっくり引き寄せます。
3. 赤い範囲を目安に、抱えている脚側のおしり〜股関節の後ろが、心地よく伸びる位置で止めます。
4. 呼吸を止めず、20〜30秒ほどキープします。
5. 左右2〜3回ずつ行います。

どこを伸ばす？

• 大臀筋
• 中臀筋
• 梨状筋
• 股関節後面
• 股関節外側

手順

1. 仰向けになり、片脚を胸の方へ引き寄せます。
2. 股関節を軽く外へ開き、足首やすねを持てる範囲で支えます。
3. 抱えている脚側のおしり〜股関節の外側・後ろ側が伸びる位置で止めます。
4. 肩や首の力を抜き、呼吸を止めず20〜30秒キープします。
5. 左右2〜3回ずつ行います。

どこを伸ばす？

• 腰背部
• 腹斜筋・脇腹
• 大臀筋
• 中臀筋
• 股関節外側

手順

1. 仰向けになり、両膝を曲げて楽な姿勢を作ります。
2. 片脚を反対側の脚に重ねるように組み、股関節を無理のない範囲でセットします。
3. 上半身はリラックスし、脚を組んだまま左右どちらかへゆっくり倒します。
4. 赤い範囲を目安に、腰〜脇腹と、おしり〜股関節外側が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープします。
5. 左右を入れ替えて、2〜3回ずつ行います。

どこを伸ばす？

• 足関節前面
• 足の甲（足背）
• すね前側の筋肉（前脛骨筋など）
• 足指を伸ばす筋肉まわり

手順

1. 壁やイスなど、片手で軽く支えられる場所の近くに立ちます。
2. 伸ばしたい側の足を軽く後ろへ引き、足首をゆっくり伸ばして足先を床につけます。
3. 姿勢を安定させたまま、足関節の前〜足の甲、すね前側が伸びる位置まで少しずつ体重をのせます。
4. 反動をつけずに20〜30秒キープし、左右2〜3回ずつ行います。
5. 伸びが強すぎる場合は、体重のかけ方を弱めて調整します。